はじめに― 今日からできる、小さな体づくりの習慣

健康で長生きするために、「食事」「睡眠」「心の健康」を大切にしている方は多いと思います。
そこにもう一つ加えたいのが、日常を自分の足で楽しめる“動ける身体”を保つことです。

体が自由に動くと、外出や人との交流、趣味など、毎日の楽しみが自然と広がります。
反対に、動きづらさを感じるようになると、「今日はやめておこう」と、選択肢が少なくなってしまうこともあります。

だからこそ、今の元気なうちから、無理のない範囲で身体を整えていくことが、これからの人生を健やかに、前向きに過ごすための土台になります。

本記事では、整体院を運営する『株式会社誠』の整体師・伊藤先生に、「これからの人生を楽しむための体づくり」をテーマに、ご自宅で簡単にできる【ピンピンコロリ体操】をご紹介いただきました。

「激しい運動は苦手だけれど、今できることを少しずつ続けたい」
そんな方にこそ、ぜひ取り入れていただきたい内容です。

株式会社誠　整体師　伊藤先生

1. 健康寿命を延ばす「ピンピンコロリ体操」とは

伊藤先生

“ピンピンコロリ”という言葉には“最後まで元気に、自分らしく生きる”という願いが込められています。
この体操の目的は“寝たきりを防ぐ”ことではなく“自分の足で好きなところに行ける体を維持する”ことなんです。

難しい動きは一切ありません。
座ったままでも、立ちながらでもできる、日常の中に取り入れられる動きばかりです。

たとえばテレビを見ながら足を動かす、食後に軽く肩を回す。
そんな些細な習慣が、“元気な明日”につながります。

2. 身体を動かすことを意識することの大切さ

伊藤先生

特にご高齢になると、
• テレビを見る
• 椅子に座りっぱなし
• 同じ姿勢で長時間過ごす
といった生活が増えがちです。

同じ姿勢を続けることで筋肉は固まり、関節の動きも少しずつ小さくなっていきます。
特に股関節・膝・足首は、動かさないことで歩行に直結する機能が低下しやすい部位です。

3. 自宅でできる！ピンピンコロリ体操（動画付き）

「毎日少しずつ続けられる運動」をモットーに、伊藤先生が提案するのは3つの基本動作。
1回30秒～1分程度でできるので、どんな人でも無理なく続けられます。

首・肩まわりのストレッチ

【手順】
椅子に座ったまま、ゆっくりと肩をすくめてストンと下ろす。

【回数・頻度の目安】
1度に10回を、1日1〜2セット行いましょう。

◆ポイント◆
力を入れて肩を落とすのではなく、
重力に添って自然に落とすよう意識するのがポイントです

つま先上げストレッチ

【手順】
椅子に浅く腰かけ、片足を前に伸ばして、つま先を上にあげてキープ。

【回数・頻度の目安】
両足10秒ずつを1回として、1日1〜2セットを目安に行いましょう。

◆ポイント◆
膝はできるだけまっすぐにすること！
裏もも・膝の裏・ふくらはぎがしっかり伸びているかどうかがポイントです

股関節ストレッチ

【手順】
椅子に片足をあげ、乗っけた膝の上に手を置いて外側に優しくひっぱります。
上半身は反対側の後ろを向くようにひねってキープします。

【回数・頻度の目安】
左右それぞれ10秒ずつを1回として、1日1〜2セットを目安に行いましょう。

◆ポイント◆
足の角度がそこまで開いてなくても、内ももと股関節が伸びている感覚があればOK！
痛みのない範囲で行いましょう

4.「運動が苦手」という方へのアドバイス

伊藤先生

「頑張らない運動」が一番長続きします。
筋トレやウォーキングをやらなきゃと思うと続かない。
でも、ちょっと動くと気持ちいいを感じられれば自然と続くんです。

最初のうちは1日1ポーズで十分。
『これならできそう』という成功体験を積み重ねることが大切です。

5. 読者へのメッセージ

伊藤先生

健康でいることは、“我慢して長生きすること”ではなく
“好きなことを最後まで楽しむこと”だと思っています。

身体を動かしづらくなる原因の多くは年齢そのものというより、姿勢のクセと「動かさない時間」の積み重ねです。
関節をこまめに動かすことが、これからの健康と生活の質を大きく左右します。
今日からできる【ピンピンコロリ体操】で、動ける喜びを感じていただけたら嬉しいです。